無錫九洲健身培訓(xùn)有限公司
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一般都知道在教學(xué)員鍛煉前都會(huì)帶他們先做熱身運(yùn)動(dòng),在這里江蘇健身教練培訓(xùn)中心——專為教練們整理一些運(yùn)動(dòng)前后要注意的熱身和整理放松的方法,這也是在九洲健身教練培訓(xùn)鍛煉時(shí)上也常用到的。

1、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí),除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、全身熱身后,要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩,那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸后下拉,前、后各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
3、熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜,冬季可稍長(zhǎng)些,約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng),太短熱身不充分,容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長(zhǎng)體力過早消耗,影響正式鍛煉。
整理放松
鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài),有利于償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速減輕疲勞,促進(jìn)肌體恢復(fù)。
剛參加九洲健身教練培訓(xùn)班的學(xué)員不重視整理放松運(yùn)動(dòng),練完就走人,雖然當(dāng)時(shí)沒有什么不適征兆,但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。
整理放松方法:
1、慢跑5至10分鐘能促進(jìn)肌體恢復(fù);練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài),又能恢復(fù)肌肉彈性。
2、反方向拉伸練習(xí)。在健身教練培訓(xùn)鍛煉結(jié)束時(shí),適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí),對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí),做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí),可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進(jìn)肌體恢復(fù)。

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